Der ultimative Leitfaden für besseren Schlaf: 7 Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Eine gute Nachtruhe ist mehr als nur ein Luxus – sie ist sowohl für das körperliche als auch für das geistige Wohlbefinden unerlässlich. Der Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper sich selbst repariert, dein Gehirn die Ereignisse des Tages verarbeitet und deine Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann es dir schwerfallen, dich zu konzentrieren, optimistisch zu sein oder sogar einfache Alltagsaufgaben zu erledigen. Chronischer Schlafmangel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von geschwächten Abwehrkräften und Gewichtszunahme bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Demenz. ¹

In diesem Artikel stellen wir dir praktische Möglichkeiten vor, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, damit du erfrischt aufwachst und bereit bist, den Tag anzugehen. Einige dieser Methoden, wie z. B. die Veränderung deiner Umgebung und die Integration gesunder Gewohnheiten in deinen Tagesablauf, können dir helfen, den tiefen Schlaf zu erreichen, den du verdienst.

1. Halte dich an einen konsequenten Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist eine der besten Strategien, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus einhalten (mindestens 7 Stunden für die meisten Erwachsenen),² auch an den Wochenenden, hilft bei der Regulierung deines zirkadianen Rhythmus – der inneren Uhr deines Körpers. Wenn sich dein Körper an einen gleichmäßigen Schlafrhythmus gewöhnt hat, fällt es ihm leichter, einzuschlafen und natürlich aufzuwachen.

Wenn es dir schwerfällt, eine Routine einzuhalten, kannst du dir auf deinem Handy eine Erinnerung einrichten, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. So kannst du deinen Körper darauf trainieren, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist, und der Prozess wird mit der Zeit sanfter.

2. Schaffe eine schlaffreundliche Umgebung

Eine ruhige, entspannende Schlafumgebung kann es viel leichter machen, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Die Umgebung deines Schlafzimmers spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut du schläfst. Um dich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen, solltest du Folgendes beachten:

• Temperatur: Halte dein Schlafzimmer kühl – zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (16-19 Grad Celsius) ist für die meisten Menschen ideal.
• Beleuchtung: Verwende Verdunkelungsvorhänge, um das Licht von außen abzuschirmen, und entscheide dich für eine gedämpfte, warme Beleuchtung am Abend, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
• Geräusche: Eliminiere oder reduziere den Lärm mit Ohrstöpseln oder verwende ein weißes Rauschgerät, um ablenkende Geräusche, die deinen Schlaf unterbrechen könnten, auszublenden.
• Komfort: Investiere in eine gute Matratze und Kopfkissen, die dich gut stützen, und wähle atmungsaktive, weiche Bettwäsche, die die Körpertemperatur reguliert.
• Keine elektronischen Geräte: Halte elektronische Geräte wie Telefone und Tablets aus dem Schlafzimmer fern, um die Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern (EMF) zu verringern, die den Schlafrhythmus stören können. Wenn du dein Handy in der Nähe brauchst, schalte es in den Flugmodus oder halte es so weit wie möglich vom Bett entfernt.
• Luftqualität: Erwäge den Einsatz eines Luftreinigers, um die Luft in deinem Zimmer zu reinigen. Die Reinigung der Luft kann Allergene reduzieren und die allgemeine Schlafqualität verbessern, besonders wenn du unter Allergien oder Atemwegserkrankungen leidest.
• Schlaf-Tracker: Wenn du einen Schlaftracker in deine Routine aufnimmst, erhältst du Einblick in deine Schlafzyklen und kannst so Störungen erkennen und deine Erholung mit der Zeit verbessern.

Eine ruhige, entspannende Schlafumgebung ohne Ablenkungen kann es viel leichter machen, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.

Wenn du mehr über die schädlichen Auswirkungen von EMF wissen willst, schau dir unseren anderen Blogbeitrag an!

3. Begrenze die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen

In der heutigen technikbegeisterten Welt sind wir ständig von Bildschirmen umgeben – egal, ob es sich um unsere Smartphones, Tablets oder Fernseher handelt. Diese Geräte strahlen blaues Licht aus, das auch als hochenergetisches sichtbares Licht (HEV) bezeichnet wird.³ Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge und eine höhere Energie, was wiederum die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für den Schlaf verantwortlich ist, beeinträchtigen kann. Blaues Licht vor dem Schlafengehen sendet Signale an dein Gehirn und gaukelt ihm vor, es sei noch Tag, wodurch die Melatoninausschüttung unterdrückt und das Einschlafen erschwert wird.

Um dem entgegenzuwirken, solltest du versuchen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit zu reduzieren. Wenn das nicht möglich ist, kannst du Blaulichtfilter verwenden oder eine Blaulichtbrille tragen, um die Belastung zu reduzieren. Viele Geräte bieten auch einen „Nachtmodus“, der den Blaulichtausstoß verringert und so die Auswirkungen auf deinen Schlafzyklus minimiert. Wenn du dich abends weniger blauem Licht aussetzt, kann das einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell du einschläfst und wie gut du schläfst.

4. Achte darauf, was du isst und trinkst

Deine Ernährung spielt eine größere Rolle für deine Schlafqualität, als du vielleicht denkst. Es ist wichtig, dass du mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol verzichtest, da sie deine Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen können. Koffein zum Beispiel kann bis zu sechs Stunden in deinem Körper verweilen und deinen Schlaf beeinträchtigen, selbst wenn du es schon früher am Nachmittag konsumiert hast. Das Gleiche gilt für Alkohol – er macht dich zwar anfangs schläfrig, stört aber später in der Nacht deinen Schlafzyklus und führt zu einer schlechten Schlafqualität.

Während diese Richtlinien für die meisten Menschen gelten, können Frauen aufgrund von Hormonschwankungen, insbesondere während der Menstruation, der Menopause oder der Schwangerschaft, andere Auswirkungen erfahren. Frauen müssen möglicherweise mehr auf den Konsum von Koffein und Alkohol achten, da sie auf diese Substanzen empfindlicher reagieren können, vor allem in den verschiedenen Phasen ihres Zyklus. Auch intermittierendes Fasten oder zeitgesteuertes Essen (die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen) kann für manche Menschen von Vorteil sein, da es dem Verdauungssystem eine Pause gönnt und die Schlafqualität insgesamt verbessert.

Auf der anderen Seite können bestimmte Lebensmittel einen besseren Schlaf fördern. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Truthahn, Mandeln und warme Milch können deinem Körper helfen, mehr Melatonin zu produzieren, wodurch du dich entspannter und bettfertig fühlst.⁴ Kräutertees wie Kamille oder Lavendel können ebenfalls beruhigend wirken und den Schlaf fördern.

5. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Betätigung kann deine Schlafqualität deutlich verbessern und es dir erleichtern, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Bewegung hilft, Stress und Ängste abzubauen, die häufig für schlaflose Nächte verantwortlich sind. Außerdem erhöht regelmäßige Bewegung am Tag die Zeit, die du in der Tiefschlafphase verbringst, auch bekannt als Langsamschlaf (SWS) – die körperlich erholsamste Phase des Schlafs.

Während des Tiefschlafs schaltet dein Körper in den vollen Reparaturmodus. In dieser Phase finden Zellreparatur und -wachstum statt, so dass deine Muskeln und Gewebe nach einem anstrengenden Tag heilen und sich regenerieren können. Auch dein Immunsystem wird in dieser Phase angekurbelt und produziert Zytokine, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen helfen. Außerdem werden deine Energiespeicher wieder aufgefüllt, so dass dein Glykogenspiegel (die gespeicherte Form von Glukose) wiederhergestellt wird und du den nötigen Treibstoff für den nächsten Tag hast. Der Tiefschlaf ist auch für die Aufrechterhaltung des Gehirns wichtig, da er Abfallprodukte wie Beta-Amyloide ausscheidet, die mit Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

However, timing and exercise type are key.⁵ Vigorous exercise right before bed can increase your heart rate and adrenaline, leaving you too energized to sleep. To maximize the sleep benefits of exercise, aim for morning or early afternoon workouts. If you prefer exercising later in the day, stick to lighter activities like yoga or stretching to help your body wind down and prepare for restful sleep. Women in particular need to be aware of timing. The type of exercise that best supports your body can change depending on where you are in your menstrual cycle:

Follikuläre Phase (Tage 1-14): In dieser Phase gibt dir der höhere Östrogenspiegel mehr Energie und Kraft, so dass es die ideale Zeit für intensiveres Training wie Krafttraining, Cardio und HIIT ist.

Lutealphase (Tage 15-28): Wenn das Progesteron ansteigt und das Östrogen sinkt, fühlen sich viele Frauen müder und können von sanfteren Übungen wie Yoga, Pilates oder Walking profitieren. Diese Aktivitäten helfen dem Körper, sich zu entspannen und besser zu schlafen, da sie dem natürlichen Bedürfnis des Körpers nach Erholung entsprechen.

Bei Männern sind die hormonellen Schwankungen nicht so zyklisch wie bei Frauen, aber der Testosteronspiegel kann die Effektivität des Trainings beeinflussen. Morgens ist der Testosteronspiegel in der Regel höher, was die ideale Zeit für Krafttraining oder hochintensive Workouts ist. Männer können feststellen, dass ein früheres Training am Tag die Energie steigert, die Konzentration verbessert und zu einem besseren Schlaf in der Nacht beiträgt.

6. Entspannungstechniken üben

Stress und übermäßiges Grübeln können dich daran hindern, nachts zur Ruhe zu kommen. Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Techniken wie die progressive Muskelentspannung oder die Achtsamkeitsmeditation können Stress abbauen und deine Herzfrequenz senken, sodass du leichter einschlafen kannst.

Eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und in den Schlaf zu finden, ist die tiefe Atmung. Indem du dich auf deinen Atem konzentrierst, verlangsamst du deinen Herzschlag, senkst den Blutdruck und aktivierst die Entspannungsreaktion deines Körpers, sodass du leichter einschlafen kannst. Atemtechniken wie die 4-7-8-Atemmethode sollen Stress abbauen und deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten. Bei dieser Methode wird der Atem so reguliert, dass sich das Nervensystem beruhigt.

Zum Üben:

1. Atme leise durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
2. Halte den Atem an, bis du bis 7 gezählt hast.
3. Atme vollständig durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
4. Wiederhole diesen Zyklus mindestens viermal. Diese Methode hilft dir, deinen Geist zu fokussieren und deine Atmung zu verlangsamen, was auf natürliche Weise Stress und Spannungen abbaut.

Eine weitere Möglichkeit ist die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung, die einen Zustand der Entspannung fördern kann.

Zum Üben:

1. Setze oder lege dich in eine bequeme Position.
2. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
3. Atme tief durch die Nase ein und lasse deinen Bauch aufsteigen, während du deinen Brustkorb ruhig hältst.
4. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie dein Bauch fällt.
5. Dieser Atemstil ermöglicht einen vollständigen Sauerstoffaustausch, der deinen Körper beruhigt, Stress abbaut und dir hilft, schneller einzuschlafen.

Du kannst auch versuchen, ein nicht zu aufregendes Buch zu lesen, um deine Gedanken von den täglichen Sorgen abzulenken, beruhigende Musik oder Naturgeräusche zu hören, die eine friedliche Atmosphäre schaffen, oder sanfte Dehnübungen oder Yoga zu machen, um verspannte Muskeln zu lockern und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

7. Probiere die Rotlichttherapie für besseren Schlaf

Wenn du nach einer zusätzlichen Möglichkeit suchst, deinen Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern, solltest du Rotlichttherapie ausprobieren. Im Gegensatz zu blauem Licht hat rotes Licht nur minimale Auswirkungen auf die Melatoninproduktion, was es zu einer großartigen Option für den abendlichen Gebrauch macht. Es ist sogar erwiesen, dass rote Lichtwellenlängen die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Schlafregulierung verantwortlich ist, fördern. Das kann dir helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität deines Schlafs zu verbessern.

Die Nutzung von Rotlichttherapie in den Stunden vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass dein zirkadianer Rhythmus nicht gestört wird. Das warme, schwache Licht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, ohne deine innere Uhr zu stören. Studien haben außerdem gezeigt, dass Rotlichttherapie die allgemeine Schlafqualität verbessern kann, was es zu einer guten Option für alle macht, die mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben.
Es ist einfach und nicht-invasiv, Rotlichttherapie in deine Schlafroutine einzubauen. Es gibt viele Geräte für den Heimgebrauch, die schon nach ein paar Minuten einen spürbaren Unterschied in deinem Schlafverhalten bewirken können. Du kannst zum Beispiel ein Rotlichttherapie Gerät 30 Minuten vor dem Schlafengehen benutzen, um deinen Geist zu beruhigen, es in deine nächtliche Hautpflege-Routine integrieren oder sogar mit einer Rotlichtlampe lesen, um die Blaulichtexposition zu reduzieren. Das ist ein natürlicher, effektiver Weg, um deinen Schlaf zu verbessern, ohne auf Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.

Schlussgedanken

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit. Wie regelmäßige Bewegung und eine nahrhafte Ernährung ist auch ausreichend erholsamer Schlaf entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden. Ein erholsamer Schlaf steigert nicht nur deine tägliche Energie, sondern fördert auch langfristig deine körperliche und geistige Gesundheit.

Wenn du deine Gesundheit optimieren willst, solltest du dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps berücksichtigen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Rotlichttherapie deine Schlafroutine ergänzen und dein Wohlbefinden verbessern kann, folge uns auf Instagram unter @luminousred.light. Hast du Fragen? Zögere nicht, uns zu kontaktieren – wir sind für dich da, um dir auf deinem Weg zu besseren, erholsameren Nächten zu helfen.

Referenzen

1. „Ausmaß und gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafverlust und Schlafstörungen“. NCBI
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ ↩︎
2. „Wie viele Stunden Schlaf sind genug für eine gute Gesundheit?“ Mayo Klinik
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 ↩︎
3. „Was ist blaues Licht?“ Eyesafe
   https://eyesafe.com/bluelight/#:~:text=Blue%20light%2C%20also%20known%20as,wavelength%2C%20the%20higher%20the%20energy. ↩︎
4. „Was ist Tryptophan?“ Sleep Foundation
   https://www.sleepfoundation.org/nutrition/what-is-tryptophan#:~:text=Tryptophan%20is%20an%20essential%20amino,lifestyle%20greatly%20affect%20sleep%20quality. ↩︎
5. „Was ist die beste Tageszeit für Bewegung, um zu schlafen?“ Schlafstiftung
   https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep ↩︎