Aufbau psychischer Widerstandskraft

Mentale Widerstandsfähigkeit und ihre Grenzen

Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen bzw. ihn zu bewältigen, wird oft als Resilienz bezeichnet. Viele Menschen denken, dass die Reaktion auf Stress etwas ist, das wir leicht kontrollieren können, was nicht stimmt. Es gibt viele Faktoren, die zusammenkommen und dazu führen, dass wir uns gestresst fühlen, und die oft außerhalb unserer Kontrolle liegen. Die Bewältigung von Stress ist eine sehr persönliche Angelegenheit und kann nicht verallgemeinert werden, da wir alle Dinge individuell und unterschiedlich erleben.


Stressbewältigung und der Aufbau psychischer Belastbarkeit können für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben. Wir verstehen sie vielleicht anders, weil unsere Erfahrungen prägen, wie wir Stress empfinden und wie leicht wir darauf reagieren können. Wenn wir auf Stressphasen vorbereitet sind und wissen, wie wir mit diesen Situationen und unserem Wohlbefinden in diesen Phasen umgehen können, fällt es uns leichter, sie zu überstehen und uns von ihnen zu erholen. Es gibt zwar viele Dinge, die wir tun oder versuchen können, um unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu verbessern, aber es gibt auch Faktoren, die es uns erschweren, widerstandsfähig zu sein:

  • Langfristige psychische oder physische Gesundheitsprobleme
  • Erfahrungen mit jeglicher Form von Diskriminierung und Hass
  • Das Gefühl, von der Familie, den Freunden oder der Gemeinschaft getrennt zu sein – oder eine schlechte Beziehung zu ihnen zu haben
  • Sich einsam fühlen
  • von Armut oder ständigen finanziellen Sorgen betroffen sind
  • Leben in einem Gebiet mit schlechtem Zugang zur Gesundheitsversorgung
  • Leben in einem gefährlichen Gebiet mit mangelndem Schutz
  • Fehlender Zugang zu Grünflächen und Natur
  • Alleinerziehend sein

    Diese Barrieren erschweren es uns, psychische Widerstandskraft aufzubauen, im Vergleich zu Menschen, die nicht von diesen Barrieren betroffen sind. Leider ist es nicht immer möglich, diese Barrieren zu ändern oder zu beseitigen, da wir auf manche Dinge keinen Einfluss haben.


    Wie man mentale Resilienz aufbaut:

    Da wir nun wissen, was Resilienz ist und warum sie eine so wichtige Eigenschaft ist, die es zu entwickeln und weiter auszubauen gilt, was können wir tun, um unsere Resilienz aufzubauen und zu vertiefen?


    1. An sich arbeiten und in sich selbst investieren


    Seien Sie freundlich zu sich selbst
    Sie haben wahrscheinlich schon einmal von „fake it ‚til you make it“ gehört? Bei diesem Prinzip geht es im Wesentlichen darum, Ihr Gehirn von einer bestimmten Sache zu überzeugen, indem Sie sie immer und immer wieder wiederholen, bis sie irgendwann Wirklichkeit wird. Wir wenden diese Technik oft unbewusst an, wenn wir uns Dinge sagen wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich mache nie etwas richtig“ usw. Mit der Zeit glaubt unser Gehirn, dass diese Aussagen der Wahrheit entsprechen und zu unserer Realität werden.
    Die gute Nachricht ist, dass wir die gleiche Technik anwenden können, um unseren Geist zu heilen – indem wir freundlich zu uns selbst sprechen. Auch wenn es sich falsch oder seltsam anfühlt, sagen Sie sich: „Das habe ich gut gemacht“, wenn es gut läuft.


    Konzentration auf die Atmung
    Unser Atem ist ein mächtiges Werkzeug, um Stress abzubauen und uns weniger ängstlich zu fühlen. Es gibt viele Atemübungen, aber sie alle haben das Hauptziel, die Menge der eingeatmeten Luft zu erhöhen und damit unseren Geist zu beruhigen. Wenn wir gestresst sind oder uns ängstlich fühlen, neigt unsere Atmung dazu, eher „flach“ zu werden, das heißt, wir füllen unsere Lungen kaum mit jedem Atemzug. Wir atmen häufiger ein, aber mit einer geringeren Menge an Sauerstoff.


    Eine einfache Atemübung, die Sie überall und jederzeit durchführen können, ist diese:
    1. 4 Sekunden lang einatmen.

    2. Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
    3. 4. Sekunden lang ausatmen.
    4. 4 Sekunden lang halten.
    5. Wiederholen Sie die Schritte 1-4, bis Sie sich beruhigt fühlen und Ihr Geist nicht mehr so vernebelt ist.


    Zeit und Raum zum Zurückspulen und Entspannen finden

    Es ist so wichtig, nach einem langen Arbeitstag oder Stressgefühlen einen Ausgleich zu finden. Wann immer Sie können, halten Sie sich von Bildschirmen fern, schließen Sie Ihren Laptop und legen Sie Ihr Handy weg. Suchen Sie sich eine Zeit am Tag, die Ihnen gut tut, und füllen Sie diese Zeit mit Meditation, Yoga, Lesen eines Buches, Musikhören – alles, was Ihnen hilft, sich abzulenken. Unser Gehirn ist ein leistungsfähiges Werkzeug, und obwohl es nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es bis zu 20 % der Energie des Körpers.


    Verbringen Sie Zeit im Freien und in der Natur

    Zeit in der Natur zu verbringen ist ein absoluter Stimmungsaufheller. Der Aufenthalt im Freien kann unseren Körper regenerieren und positive Emotionen, Kreativität und Konzentration fördern. Wir fühlen uns ruhig und geerdet und bekommen einen klaren Kopf. Leichte Bewegung in den Tag einzubauen, frische Luft zu schnappen und Vitamin D zu tanken, ist schon viel wert!
    Klicken Sie hier, um mehr über die natürlichen Vorteile des Sonnenlichts zu erfahren und darüber, was passiert, wenn wir nicht genug davon bekommen.


    Folgen Sie Ihren Interessen und Hobbys
    Wenn wir uns gestresst fühlen oder überarbeitet sind, neigen wir dazu, alle Energie, die wir haben, in diese Quelle zu stecken. Kleine Aufgaben beanspruchen dann viel mehr von unserer Energie. Dinge und Aufgaben, die uns früher leicht fielen, fühlen sich plötzlich wie ein Berg an, den es zu versetzen gilt. Irgendwann schaltet unser Körper in den Überlebensmodus, und wir haben das Gefühl, dass wir nur noch „funktionieren“ können. In diesem Modus neigen wir dazu, all die Dinge fallen zu lassen, die uns normalerweise Freude bereiten, auch wenn wir gerade in diesen Situationen Dinge oder Aufgaben brauchen, die uns glücklich machen, um unsere Gedanken zu verschönern.

    Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit
    Resilienz wirkt auf und für den ganzen Körper. Mehr noch: Sie stärken sich gegenseitig! Ein guter Rat für den Aufbau von Resilienz und eine noch schnellere Heilung ist also, sowohl an der geistigen als auch an der körperlichen Gesundheit zu arbeiten. Natürlich gibt es viele Dinge, die Sie für Ihre körperliche Gesundheit tun können, wie z. B. regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf – aber auch die Rotlichttherapie hat sich als äußerst nützlich erwiesen, um Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden zu verbessern.
    Erfahren Sie hier, wie die Rotlichttherapie zur Verbesserung Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit beitragen kann.

    Bleiben Sie hoffnungsvoll und suchen Sie nach Sinn und Zweck

    Wenn der Stress überhand nimmt, fühlen wir uns oft wie betäubt und denken: „Nichts (was ich tue) ist wichtig“. Und mit diesem Gedanken begibt sich unser Geist gerne in einen dunklen und gefährlichen Raum. In solchen Situationen ist es wichtig, ein Gefühl für den Sinn zu haben. Das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine großartige Möglichkeit, sich an die Dinge zu erinnern, die in Ihrem Leben gut laufen und die wir normalerweise für selbstverständlich halten oder die wir nicht als große Sache ansehen.

    Frau in Sportkleidung, die am Rande eines Berges sitzt und meditiert. Blick auf Berggipfel und die dahinter untergehende Sonne.
    Frau praktiziert Yoga und meditiert auf dem Berg.



    2. Die Menschen um uns herum


    Eine unterstützende Gemeinschaft/ein unterstützendes Netzwerk haben/aufbauen
    Ein starkes Unterstützungssystem hat viele positive Auswirkungen, z. B. eine bessere Stressbewältigung, ein höheres Wohlbefinden, ein größeres Glücks- und Zugehörigkeitsgefühl und insgesamt ein längeres und gesünderes Leben. Ein gutes und gesundes soziales Netz kann dazu beitragen, Gefühle und Zustände von Stress, Depression und Angst zu verringern. Unser soziales Netz oder unsere Gemeinschaft besteht aus den Menschen, mit denen wir uns (freiwillig) umgeben: Familie, Freunde, romantische Partner, usw.


    Unterstützung bei der Arbeit, in der Schule, im Studium
    Es ist ein großer Teil unseres täglichen Lebens, dass wir uns in Räumen aufhalten, in denen wir nicht entscheiden können, mit wem wir unsere Zeit verbringen. Deshalb ist es gerade hier wichtig, dass das Umfeld motivierend und inspirierend ist und man sich insgesamt wohlfühlt. Manchmal kommen wir jedoch mit bestimmten Menschen nicht zurecht, und das ist auch gut so. Wenn diese Gleichgültigkeit jedoch dazu führt, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Alltag zu bewältigen und Ihren Aufgaben nachzukommen, ist es vielleicht an der Zeit, sich jemandem anzuvertrauen. Therapeut, Personalleiter, Lehrer oder Schulpsychologe sein.

    Eine Gruppe von Freunden sitzt in einer Reihe mit Blick auf eine bergige Landschaft, lacht und hat eine gute Zeit.
    Die Menschen, mit denen Sie sich umgeben, haben einen großen Einfluss auf Ihr geistiges Wohlbefinden.


    3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser


    Wenn Sie sich Ihrer Auslöser bewusst sind, bedeutet das nicht, dass Sie sie vermeiden können oder dass sie Sie nicht mehr beeinträchtigen. Das bedeutet, dass Sie lernen können, sich darauf vorzubereiten, die Auswirkungen zu verringern, andere vor Ihren Auslösern zu warnen und Ihnen zu helfen, zu wissen, was zu tun ist. Die Identifizierung von Auslösern ist keine leichte Aufgabe, da sie sich wiederholen und wir sie meist erst bemerken, wenn sie ihren Schaden angerichtet haben. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sie zu finden:

    • sich der eigenen Reaktionen auf bestimmte Situationen bewusst sein
    • dokumentieren Sie, was Ihnen an Ihrem Verhalten auffällt, um Muster zu erkennen

    häufige körperliche Reaktionen auf Stress oder Auslöser:
    – Zorn
    – Schnelle, unerwartete oder unerklärliche Stimmungsschwankungen
    – Kampf- oder Fluchtreaktionen
    – Dissoziation – „Abschalten“, der Geist verlässt den Körper
    – Ängstlichkeit


    Zum Schluss


    Psychische Widerstandsfähigkeit ist die Fähigkeit, mit internen und externen Stressfaktoren umzugehen. Wie gut wir damit zurechtkommen, hängt von vielen Faktoren ab, über die wir nicht immer die Kontrolle haben. Deshalb ist es von größter Bedeutung, dass wir so viel wie möglich über die Auslöser lernen, damit wir uns besser auf das nächste Mal vorbereiten können.
    Neben dem Herausfinden unserer Auslöser geht es darum, unsere psychische und physische Widerstandskraft zu stärken. Dazu gibt es viele Tipps und Hilfsmittel, aber die wichtigste Methode zur Stärkung der Widerstandskraft besteht darin, auf uns selbst zu achten und uns so viel wie möglich mit Menschen und Dingen zu umgeben, die uns gut tun.

    Wenn Sie tiefer in die Thematik der psychischen und physischen Belastbarkeit eintauchen möchten, sind diese Blogposts genau das Richtige für Sie:
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    Ihr Körper kann mit Ihrem Lebensstil nicht mithalten: Ignorieren Sie diese Anzeichen nicht!


    Quellen:

    https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/managing-stress-and-building-resilience/
    https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/resilience-training/in-depth/resilience/art-20046311
    https://cbtprofessionals.com.au/the-7-cs-of-resilience/
    https://www.everydayhealth.com/wellness/resilience/

    https://positivepsychology.com/coping-scales-brief-cope-inventory/

    https://pharmeasy.in/blog/benefits-of-breathing-exercises/
    https://www.verywellmind.com/social-support-for-psychological-health-4119970https://www.healthline.com/health/health-benefits-of-being-outdoors#improved-sleep
    Natur: Wie die Verbindung zur Natur unsere psychische Gesundheit förderthttps://www.mentalhealth.org.uk ‚ our-work ‚ research

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