Haben Sie Probleme, nachts zu schlafen? Wie man den Auswirkungen von übermäßiger Bildschirmzeit entgegenwirkt und einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützt

Haben Sie Probleme, nachts zu schlafen?

Wenn Sie dies nach Mitternacht lesen, gehören Sie wahrscheinlich zu den Millionen von Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Schlafstörung ist ein allgemeiner Begriff für eine Vielzahl von Krankheiten, die einen ausreichenden und erholsamen Schlaf verhindern. Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem mit schwerwiegenden Folgen. Eine schlaflose Nacht hier und da ist kein Problem. Wenn der Schlafmangel jedoch chronisch wird, haben die langfristigen Auswirkungen schwerwiegende Folgen für Ihre Lebensqualität.[1]

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

In den letzten Jahren wurden immer mehr Untersuchungen durchgeführt, die zeigen, dass der Schlaf ein wichtiger Faktor für eine Reihe von Gesundheitsproblemen ist. Tatsächlich steht chronischer Schlafmangel in engem Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herzinfarkten, Schlaganfällen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Angstzuständen, verminderter Gehirnfunktion, Gedächtnisverlust, geschwächtem Immunsystem, geringerer Fruchtbarkeit und psychiatrischen Störungen.[2]

Schlafmangel wird auch mit einer Zunahme von Verkehrsunfällen und Verletzungen am Arbeitsplatz in Verbindung gebracht[3] und wirkt sich negativ auf die Wirtschaft aus, da die Länder aufgrund von Fehlzeiten und geringerer Produktivität Milliarden von Dollar verlieren.

Trotzdem bekommen die Amerikaner weniger Schlaf als je zuvor. Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, doch 35,5 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten bekommen weniger als das. Vor allem Teenager brauchen mehr Schlaf, um ihre kognitive Entwicklung zu fördern. Trotzdem schlafen etwa 75 % weniger als 8 Stunden pro Nacht. [4]

Warum bekommen wir keinen guten Schlaf?

Es gibt tausend Dinge, die unsere Fähigkeit, effektiv zu schlafen, beeinträchtigen können. Dies sind einige der am häufigsten vorkommenden:

1. Zu viel Koffein. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihr Muntermacher am Nachmittag die Ursache für ihre Lethargie am Tag und ihre nächtliche Wachsamkeit sein könnte. Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 5 Stunden, d. h. auch mehrere Stunden nach dem Verzehr kann es noch in Ihrem Körper vorhanden sein. Tatsächlich kann Koffein dazu führen, dass Sie bis zu einer Stunde Schlaf verlieren, wenn Sie es sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.[5]
2. Zu wenig Bewegung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich weniger bewegen, schwerer einschlafen und durchschlafen können. Außerdem haben sie insgesamt eine schlechtere Schlafqualität und schlafen mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger Stunden. Bewegung scheint die Anzahl der langsamen Wellen (oder des Tiefschlafs) zu verbessern, obwohl die Forscher nicht genau wissen, wie Schlaf und Bewegung zusammenhängen. Außerdem setzt Bewegung Endorphine frei, die die Stimmung und damit auch die Schlafqualität verbessern können. Da Übergewicht mit Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht wird, kann Bewegung den Schlaf indirekt verbessern, indem sie Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
3. Stress. Stress führt dazu, dass der Körper Cortisol und Adrenalin freisetzt, die beide als Stresshormone bekannt sind. Dies ist bei kurzfristigem Stress gut, da es die Kampf-oder-Flucht-Reaktion Ihres Körpers auslöst und es Ihnen ermöglicht, die Situation zu bewältigen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über mit stressigen Ereignissen konfrontiert sind, kann es länger dauern, bis Ihr Gehirn den für den Schlaf erforderlichen entspannten Zustand erreicht hat. Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, neigen dazu, nachts nervös zu sein, wachen mit einem rasenden Verstand auf und haben das Bedürfnis, ihre Probleme zu lösen.[6 ] Ironischerweise kann Schlafentzug selbst eine Quelle von Stress sein, was die Schlaflosigkeit noch verschlimmert.[7]
4. Schlechte Schlafgewohnheiten. Ihre Schlafgewohnheiten und die Umgebung Ihres Schlafzimmers beeinflussen die Qualität Ihres Schlafes. Zu den schlechten Schlafgewohnheiten gehören: spät ins Bett gehen, auf dem Handy scrollen oder im Bett fernsehen, auf der Couch einschlafen, sogar am Wochenende ausschlafen. Andererseits gehört zu einer guten Schlafhygiene, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, Nickerchen zu vermeiden, in einem dunklen, ruhigen Raum zu schlafen, der eine angenehme Temperatur hat, sich ausreichend zu bewegen und den Koffeinkonsum zu begrenzen.

Wie Licht Ihren Schlaf beeinflusst

Unser Körper hat eine 24-stündige innere Uhr, den so genannten zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Es ist für eine Vielzahl biologischer Reaktionen verantwortlich, z. B. dafür, wie viele Stunden Schlaf wir benötigen und wann wir abends anfangen, uns schläfrig zu fühlen. Obwohl der Mensch im Allgemeinen tagaktiv ist, gibt es einige Unterschiede zwischen den Individuen. So haben Nachtschwärmer einen zirkadianen Rhythmus, der etwas langsamer als 24 Stunden ist, während Frühaufsteher einen etwas schnelleren zirkadianen Rhythmus haben. Auch die innere Uhr eines Menschen verändert sich im Laufe seines Lebens. Jugendliche gehen zum Beispiel tendenziell später ins Bett und schlafen länger. Doch mit zunehmendem Alter verschiebt sich unser zirkadianer Rhythmus, so dass wir morgens früher aufstehen und insgesamt weniger Stunden schlafen.[8]

Der zirkadiane Rhythmus wird von unserer Zirbeldrüse gesteuert, einer winzigen Drüse tief in der Mitte unseres Gehirns. Wegen seiner Verbindung zum Licht wird es manchmal auch als das dritte Auge bezeichnet. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das die Schläfrigkeit fördert. Diese Funktion wird durch Licht gesteuert, weshalb das Licht einer der wichtigsten Faktoren für das Einschlafen und Durchschlafen ist. Da unser Körper jedoch unterschiedlich auf Licht reagiert, haben verschiedene Wellenlängen des Lichts unterschiedliche Auswirkungen auf den Schlaf.[9]

Tagsüber wird das Sonnenlicht von den Photorezeptoren in der Netzhaut des Auges absorbiert. Diese Fotorezeptoren senden dann Botschaften an die Zirbeldrüse, die die Melatoninausschüttung unterdrückt, so dass man sich wacher fühlt. Wenn die Sonne jedoch untergeht, produziert unser Körper mehr Melatonin, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

In der heutigen Zeit ist es etwas komplizierter, weil wir die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, umgeben von künstlichem Licht. Dies bringt unsere biologischen Uhren durcheinander und wirkt sich negativ auf die Qualität unseres Schlafes aus.

Blaues Licht hält Sie wach

Das Auf und Ab unseres zirkadianen Rhythmus wird durch die Menge des blauen und roten Lichts bestimmt, das wir empfangen. Blaues Licht, wie es im Sonnenlicht vorkommt, hält uns wach und sendet die Botschaft „Aufwachen!“ an unser Gehirn, egal wie spät es ist. Das ist Teil der Evolution, denn vor Millionen von Jahren kam die einzige Quelle blauen Lichts für die frühen Menschen von der Sonne. Und wenn es dunkel wurde, verbrachten die frühen Menschen ihre Abende in der Dunkelheit und stellten ihre innere Uhr auf „Schlaf“.[10]

Künstliches Licht ist relativ neu in der Geschichte der Menschheit, wenn man darüber nachdenkt (etwa die letzten 150 von 300.000 Jahren). Wir sind heute rund um die Uhr von künstlichem Licht umgeben, manchmal sogar während wir schlafen.

Sogar helles Zimmerlicht vor dem Schlafengehen verzögert nachweislich das Einsetzen und die Dauer der Melatoninausschüttung.[11] Die negativen Auswirkungen können jedoch durch die Verwendung von Dimmern, Tischlampen mit geringer Wattzahl oder roten Lampen gemildert werden. Das eigentliche Problem besteht darin, dass wir unsere Geräte (Smartphones, Laptops, Tablets) den ganzen Tag über nur wenige Zentimeter von unseren Augen entfernt halten und so ständig blauem Licht ausgesetzt sind, das das Tageslicht imitiert. Dies verwirrt unsere Zirbeldrüsen, unterdrückt die Melatoninausschüttung und stört effektiv unseren zirkadianen Rhythmus. Auch die Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht erhöht nachweislich den Cortisolspiegel.[12][13]

Jetzt wird klar, warum die Zahl der Menschen, die an Schlaflosigkeit und Schlafmangel leiden, ständig zunimmt.

Wie die Rotlichttherapie Ihnen hilft, besser zu schlafen

Wie Studien zeigen, kann sich die Rotlichttherapie positiv auf den Schlaf auswirken und hat das Potenzial, eines Tages bestimmte Schlafstörungen zu behandeln.

Im Gegensatz zu blauem Licht wirkt rotes Licht nicht anregend, sondern trägt zur Entspannung bei. Seine niedrige Farbtemperatur hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und ist die beste Wellenlänge für einen erholsamen Schlaf. Die Verwendung von rotem Licht in der Nacht kann Ihrem Körper helfen, auf natürliche Weise in den Schlafzyklus überzugehen.

Hier sind die Möglichkeiten, wie die Rotlichttherapie Ihnen zu einer guten Schlafqualität verhilft:

• Erhöhung des Melatoninspiegels

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden die Auswirkungen der Rotlichttherapie auf eine Gruppe von Basketballspielerinnen untersucht. Die Probanden der Behandlungsgruppe erhielten 14 Tage lang jede Nacht 30 Minuten lang eine Rotlichttherapie, während die Placebogruppe keine Behandlung erhielt. In der Behandlungsgruppe kam es zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität und des Melatonin-Serumspiegels. [16].
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 über die Wirksamkeit der Rotlichttherapie im Vergleich zu Botulinumtoxin A bei Migräne zeigte eine Verringerung der Schlafstörungen bei den Teilnehmern, die mit der Rotlichttherapie behandelt wurden. [17]

• Verringerung der Schlafträgheit

Die Schlafträgheit kann von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden dauern.[18] In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die kognitiven Leistungen von 30 Probanden untersucht, die entweder während 90-minütiger Schlafphasen oder nach dem Aufwachen einer Rotlichttherapie ausgesetzt waren. Die Teilnehmer waren nicht nur subjektiv weniger schläfrig, sondern zeigten auch bessere Leistungen bei einer Reihe von Aufgaben.[19]

Den Forschern zufolge könnte dies erhebliche Auswirkungen auf Nachtschichtarbeiter haben, die während ihrer Schicht ein Nickerchen machen können und deren optimale Arbeitsleistung von entscheidender Bedeutung ist, wie z. B. Rettungssanitäter und Assistenzärzte.

Auch Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, können von dieser Forschung profitieren. Das Aufwachen zu einer festen Zeit ist eines der Schlüsselelemente für eine gute Schlafhygiene, und dies kann für Schlaflose extrem schwierig sein. Die Anwendung der Rotlichttherapie nach dem Aufwachen kann es schlechten Schläfern ermöglichen, dem Drang zu widerstehen, auf Schlummern zu drücken, und ermöglicht es ihnen, ihre zirkadiane Uhr neu einzustellen.

• Ihr Training erhält einen Schub

Dutzende von Studien an Sportlern und Nicht-Sportlern haben gezeigt, dass die Rotlichttherapie die Ermüdungsresistenz der Muskeln und die Zeit bis zur Erschöpfung beim Krafttraining sowie die Belastungsdauer und die zurückgelegte Strecke bei kardiovaskulären Belastungstests verbessert. Auch die Müdigkeit war nach der Rotlichttherapie geringer, ebenso die Erholungszeit.[20]

Wer unter Schlaflosigkeit leidet, weiß nur zu gut, wie schwierig es sein kann, zu trainieren, wenn man erschöpft ist. Das Auslassen von Trainingseinheiten verschlimmert das Problem jedoch nur noch. Die Fähigkeit der Rotlichttherapie, die Leistung zu verbessern, bedeutet, dass Sie vielleicht in der Lage sind, ein paar Wiederholungen mehr zu machen oder ein oder zwei zusätzliche Blöcke zu laufen, was Sie für bessere Z’s vorbereitet.

• Verringerung von Schmerzen und Entzündungen

Die meisten Schlafprobleme sind nicht auf Schlaflosigkeit zurückzuführen, sondern auf Schmerzen oder Unwohlsein. Chronische Schmerzen, Fibromyalgie und Arthritis sind drei der häufigsten Erkrankungen, die Menschen daran hindern, richtig zu schlafen. Schlimmer noch: Schlafmangel verschlimmert oft die Schmerzen und schafft einen Teufelskreis.[21]

Es ist klinisch erwiesen, dass die Rotlichttherapie Schmerzen lindert und die Heilung bei einer Reihe von Problemen und Erkrankungen beschleunigt.

• Ein Hinweis aus Gewohnheit, dass die Schlafenszeit naht

Eine wichtige Angewohnheit für einen guten Schlaf ist die Einführung einer festen Schlafenszeit-Routine. Am wirksamsten ist es, eine Reihe von Verhaltens- und Umweltzeichen zu setzen, die dem Gehirn und dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Das muss nicht kompliziert sein. Bei manchen reicht es aus, sich die Zähne zu putzen. Für andere können die Hinweise etwas komplizierter sein, wie z. B. das Anziehen des Pyjamas zu einer bestimmten Zeit, das Aufsetzen einer Tasse Tee oder das Aufnehmen eines Buches.

Die Rotlichttherapie kann als Umgebungslicht in der Nacht dienen, das Melatonin freisetzt und ein visuelles Signal gibt, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.[22]

• Völlig sicher für den täglichen Gebrauch

Um ihre Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen, greifen viele Menschen zu Schlafmitteln. Einige können zwar kurzfristig positive Wirkungen haben, aber die meisten von ihnen sind gewöhnungsbedürftig, d. h. es ist eine höhere Dosis erforderlich, um mit der Zeit die gleiche Wirkung zu erzielen, was zu einer Abhängigkeit von den Pillen führen kann. Außerdem haben viele Schlafmittel unangenehme und manchmal auch schädliche Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Gehirnnebel, Appetitstörungen, Mundtrockenheit, Durchfall oder Verstopfung, Schwindel und vieles mehr.

Andererseits hat sich gezeigt, dass die Rotlichttherapie keine Risiken birgt, selbst bei täglicher Anwendung, und dass die Nebenwirkungen selten, leicht und vorübergehend sind.

Andere lichtbezogene Tipps für einen besseren Schlaf

Nacht

• Wenn möglich, schirmen Sie Ihr Schlafzimmer vom Licht ab. Ziehen Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske in Betracht.
• Wenn Sie ein Nachtlicht verwenden, wählen Sie eines, das ein schwaches rotes, oranges oder gelbes Licht abgibt.
• Entfernen Sie elektronische Geräte, die in Ihr Schlafzimmer leuchten, schalten Sie sie ab oder verwenden Sie den Nachtmodus.
• Um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte verzichten.

Tag

• Öffnen Sie Ihre Jalousien, wenn Sie morgens aufwachen. Lassen Sie die Sonne so schnell wie möglich herein, wenn es möglich ist.
• Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufwachen müssen, schalten Sie ein paar Lampen mit geringer Wattzahl ein.
• Setzen Sie sich den ganzen Tag über natürlichem Licht aus, um Ihre Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern.

[1] Cuncic, A. Was ist chronischer Schlafentzug? 2020

[2 ] Rosenberg, C. 10 Langzeiteffekte von Schlafentzug, 2019

[3] Oxford University Press USA. Menschen mit Schlafmangel haben ein höheres Risiko, einen Autounfall zu verursachen. 2018

[4] Amerikanische Schlafgesellschaft. Statistik über Schlaf und Schlafstörungen. 2022

[5] Pacheco, D. Koffein und Schlaf. 2021

[6 ] Hirotsu, C., Tufik, S. & Anderson, M. L. Interactions between sleep, stress, and metabolism: Von physiologischen zu pathologischen Bedingungen. 2015

[7 ] Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. Schlafentzug und Stress: eine wechselseitige Beziehung. 2020

[8] Pacheco, D. Lichttherapie für Schlaflose. 2020

[9] Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Die Farbe des Lichts wirkt sich auf den zirkadianen Rhythmus aus. 2021

[10] Wahl, S. et. al. Die innere Uhr – Blaues Licht bestimmt den menschlichen Rhythmus. 2019

[11] Gooley, J. J. et. al. Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt den Melatonineintritt und verkürzt die Melatonindauer beim Menschen. 2011

[12] Rahman, S. A. et.al. Charakterisierung der zeitlichen Dynamik von Melatonin- und Cortisolveränderungen in Reaktion auf nächtliche Lichtexposition. 2019

[13] Timberg, C. Laut einer Umfrage schlafen viele Jugendliche mit ihrem Handy – genau wie ihre Eltern. 2019

[16] Zhao, J. Rotes Licht und die Schlafqualität und Ausdauerleistung von chinesischen Basketballspielerinnen. 2012

[17] Mazzacoratti Loeb, L. et. al. Botulinumtoxin A (BT-A) versus Low-Level-Lasertherapie (LLLT) bei der Behandlung chronischer Migräne: ein Vergleich. 2018

[18] Hildtich, C. J. & McHill A. W. Schlafträgheit: Aktuelle Erkenntnisse. 2019

[19] Figueiro, M. G. et. al. Auswirkungen von rotem Licht auf die Schlafträgheit. 2019

[20] Baroni BM, Leal Junior EC, Geremia JM, Diefenthaeler F, Vaz MA. Auswirkung der Therapie mit lichtemittierenden Dioden (LEDT) auf die Ermüdung des Kniestreckers. Photomed Laser Surg. 2010

[21] Finan, P. H. et. al. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Schmerz: Ein Update und ein Weg in die Zukunft. 2013

[22] Yeager, R. L. et. al. Melatonin als Hauptbestandteil der Rotlichttherapie. 2007