Was ist die beste Biohacking-Morgenroutine und wie erstellst du deine eigene?

Im Grunde genommen geht es beim Biohacking um den Wunsch, besser zu sein als sein bestes Selbst.

Dave Asprey, „der erste Biohacker“, beschrieb Biohacking als „die Kunst und Wissenschaft, die Umwelt um dich herum und in dir zu verändern, damit du die volle Kontrolle über deine eigene Biologie hast“.

Unserer Meinung nach bedeutet Biohacking nicht, dass man extreme wissenschaftliche Maßnahmen ergreifen muss, um sich zu optimieren. Vielmehr geht es darum, kleine Veränderungen in der Lebensweise vorzunehmen und die natürlichen Prozesse im Körper zu nutzen, um deine Gesundheit, deine Produktivität oder die von dir angestrebten Ergebnisse zu verbessern. Anders ausgedrückt: Biohacking ist ein Weg zur Leistungsoptimierung, der nicht von der Schulmedizin vorgegeben wird.

Zu den beliebtesten modernen Biohacking-Tools gehören Nahrungsergänzungsmittel und tragbare Geräte. Einige Biohacking-Techniken gibt es jedoch schon seit Jahrhunderten, wie zum Beispiel Meditation und Fasten. Tatsächlich wird das Fasten mindestens seit dem 5. Jahrhundert v. Chr. therapeutisch eingesetzt, als Hippokrates, der „Vater der Medizin“ selbst, Patienten mit bestimmten Krankheitssymptomen den Verzicht auf Essen und Trinken empfahl[1]. Andererseits glauben Historiker, dass die Meditation (Vedantismus) in Indien bereits 3000 v. Chr. praktiziert wurde.

Der Unterschied zum Biohacking besteht nicht darin, dass es sich um eine andere Art von Aktivität handelt, sondern darin, dass die Aktivitäten mit einer bestimmten Einstellung durchgeführt werden – dass wir die Unzulänglichkeiten unseres Körpers nicht akzeptieren müssen und sie mithilfe von Wissenschaft und Technologie überwinden können. Und wir können jetzt sofort damit beginnen, unser Leben zu verändern.

Im Folgenden findest du die Morgenroutine, die wir anwenden, um uns nach dem Erleiden eines Burnouts besser zu fühlen (sowohl mental als auch körperlich). Das Beste daran ist, dass jeder es machen und die Früchte ernten kann. Es bedarf nur einiger kleiner Änderungen an deiner (bestehenden) Morgenroutine, um deine Fähigkeit zu verbessern, deine Ziele für den Tag zu erreichen.

Setze dich dem Sonnenlicht aus (10 Minuten).

Vorgehensweise

Sonnenlicht am frühen Morgen hilft dir nachts besser zu schlafen, verbessert deine Stimmung und fördert deine Gesundheit. Wenn wir auf Sonnenlicht am Morgen achten, wirkt das Wunder für unsere Gesundheit und unsere Laune.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Laut einem Artikel in der National Library of Medicine mit dem Titel Benefits of Sunlight: Ein Lichtblick für die menschliche Gesundheit,[2] „Als tagaktive Lebewesen sind wir Menschen darauf programmiert, uns bei Sonnenschein im Freien aufzuhalten und nachts ins Bett zu gehen. Aus diesem Grund wird Melatonin während der dunklen Stunden produziert und stoppt, sobald das Auge dem Tageslicht ausgesetzt ist. Dieses Zirbeldrüsenhormon ist ein wichtiger Schrittmacher für viele zirkadiane Rhythmen des Körpers. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen, Entzündungen, Krebs und für die Autoimmunität… Wenn Menschen morgens dem Sonnenlicht oder sehr hellem künstlichen Licht ausgesetzt sind, setzt ihre nächtliche Melatoninproduktion früher ein, und sie kommen nachts leichter in den Schlaf“.

Wenn du dich gleich nach dem Aufwachen dem morgendlichen Sonnenlicht aussetzt, stellt sich dein zirkadianer Rhythmus optimal ein, denn das Licht signalisiert deinem Körper, dass es „Zeit zum Aufwachen“ ist. Durch die Sonneneinstrahlung verlangsamt dein Körper die Melatoninproduktion (das schlaffördernde Hormon), um dich aufzuwecken. Wenn die Sonne untergeht und wir uns weniger dem hellem Licht (Blaulicht) aussetzen, erhöht unser Körper die Melatoninproduktion, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Neben seiner WIrkung auf unser Melatonin bewirkt das Sonnenlicht auch, dass unser Körper Serotonin produziert, das „Glückshormon“, das die Stimmung während des Tages und den Schlaf in der Nacht verbessert.

Darüber hinaus regt das Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion in unserem Körper an, was zur Erhaltung des Kalziums im Körper beiträgt und dadurch brüchigen, dünnen oder verformten Knochen vorbeugt. Vitamin D ist ebenfalls essentiell für das Immunsystem und verringert so das Risiko von Infektionen und anderen Krankheiten.

Meditieren (20 Minuten)

Vorgehensweise

Es gibt verschiedene Arten zu meditieren, und du musst eine Methode finden, die für dich geeignet ist. Eine Möglichkeit besteht darin, sich auf einen einzigen Punkt zu konzentrieren, z. B. auf die Atmung. Du kannst diese Technik toll zur Meditation anwenden, um deinen Geist zu beruhigen und Ablenkungen zu reduzieren. Richte deine Aufmerksamkeit einfach auf deine Atmung, das Ein- und Ausatmen. Eine andere Möglichkeit ist die geführte Meditation, bei der es Anweisungen und Musik gibt, die dir hilft, dich zu entspannen und zu konzentrieren. Mit einer kurzen Google-Suche findest du eine Fülle von Informationen zu diesem Thema.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Meditation regelmäßig durchzuführen verringert die Entzündungsreaktion bei Menschen, die psychischen Stressfaktoren ausgesetzt sind, insbesondere bei Langzeitmeditierenden.[3] Eine Harvard-Studie hat außerdem gezeigt, dass Meditation dazu beitragen kann, Stress und Angstzustände zu verringern, was wiederum Entzündungen in unserem Körper reduziert, den Blutdruck senkt, die Aufmerksamkeit steigert, den Schlaf verbessert, und uns sogar hilft, leichter wichtige Entscheidungen zu treffen. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, unsere Gedanken zu regulieren, damit wir nicht automatisch reagieren.[4]

Bring deinen Körper mit der richtigen Intensität in Bewegung (10-15 Minuten)

Vorgehensweise

Verbringe ein paar Minuten mit einer Übung, die dir Spaß macht und bei der du ins Schwitzen kommst. Du brauchst nichts zu tun, was hochintensiv ist oder dich erschöpft. Wichtig ist dabei, dass man leicht schwitzt, um Cortisol abzubauen und BDNF (ein für den menschlichen Organismus essentielles Protein) freizusetzen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Schweiß setzt BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) frei, der Gehirnzellen repariert und die Bildung neuer Nervenbahnen beschleunigt.[5] Schwitzen senkt auch den Cortisolspiegel, das Hormon, das für Stress und Angst verantwortlich ist.[6 ] Wenn du deine Gehirnfunktion und deine kognitiven Fähigkeiten verbessern möchtest, solltest du leichte Übungen in deinen Tag einbauen.

Kalt duschen (5 Minuten)

Vorgehensweise

Steig unter die kalte Dusche! Du kannst entweder sofort loslegen oder dich langsam herantasten, indem du die Temperatur gemächlich senkst. Lass das Wasser so kalt werden, dass du dich unwohl fühlst. Dann bleib 2 bis 3 Minuten unter dem Wasser.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Kalte Duschen bieten eine breite Palette von Vorteilen, wie zum Beispiel:

• Aktivierung des sympathischen Nervensystems zur Versorgung des Körpers und des Gehirns mit Endorphinen und Noradrenalin.
• Die Verbesserung des Immunsystems durch eine erhöhte Stoffwechselrate resultiert aus dem Versuch des Körpers, sich aufzuwärmen, wodurch das Immunsystem aktiviert wird und mehr weiße Blutkörperchen als Reaktion darauf freigesetzt werden.
• Verbesserung des Blutkreislaufs. Wenn wir kaltem Wasser ausgesetzt sind, verengen sich unsere Arterien und Venen (Vasokonstriktion). Die vorübergehende Verengung trägt dazu bei, dass das Blut mit höherem Druck fließt, da nun weniger Platz für den Blutfluss vorhanden ist, was zu einer besseren Durchblutung führt.
• Ankurbelung des Stoffwechsels. Kälteeinwirkung regt auf natürliche Weise die Produktion von braunen Fetten an, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Diese Zellen verbrennen Glukose, um so viel Wärmeenergie wie möglich zu erzeugen. Ein höherer Anteil an braunem Fett führt zu einer stärkeren Gewichtsabnahme, da pro Sekunde mehr Energie verbrannt wird.
• Linderung von Depressionen Kaltes Wasser hat eine stimulierende Wirkung auf den „blauen Fleck“ des Gehirns, die Hauptquelle des Noradrenalins in unserem Körper, eine Chemikalie, die zur Linderung von Depressionen eingesetzt werden kann.
• Verbesserung der lymphatischen Bewegung Die Lymphe ist auf die Kontraktion der Muskeln angewiesen, um optimal zu funktionieren, was durch kalte Duschen angeregt werden kann.
• Vertiefung der Atmung Wenn du eine kalte Dusche nimmst, beginne, ganz tief einzuatmen, um den Stress zu bekämpfen. Die tiefe Atmung trägt dazu bei, die Lungen zu öffnen, ähnlich wie bei anstrengenden körperlichen Übungen, und führt zu einer höheren durchschnittlichen Sauerstoffaufnahme.
• Steigerung der Energie Eine kalte Dusche bringt dein Herz in Schwung und du fühlst dich belebt und energiegeladen und schüttelst jedes Gefühl der Müdigkeit ab.
• Fördert die Gesundheit von Haut und Haar Kaltes Wasser kann unserem Haar glänzenden Look verleihen sowie unsere Haut gesünder und vitaler aussehen lassen, indem es die Nagelhaut und die Poren strafft. So wird verhindert, dass die Poren verstopfen, wodurch Unreinheiten wie Akne bekämpft werden. Kaltes Wasser trägt auch zur Entgiftung bei, was dazu führt, dass Giftstoffe und Schlacken aus der Haut gepresst werden.

Führe eine Rotlichttherapie durch (5-20 Minuten)

Vorgehensweise

Bei der Rotlichttherapie positionierst du dich (mit entblößter Haut) einige Minuten lang vor einer Lampe, einer Tafel oder einem Gerät mit rotem Licht, je nachdem, welches Ergebnis du anstrebst.

Wissenschaftlicher Hintergrund

Sobald rote und NIR-Wellenlängen in Ihrem Körper absorbiert werden, stimulieren sie im Wesentlichen Ihre Zellen, die Energieproduktion und die entzündungshemmenden Reaktionen zu erhöhen. Die Rotlichttherapie steigert die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), das als Treibstoff für alle Körperfunktionen verwendet wird.

Es erzeugt auch Hormesis, d. h. einen niedrig dosierten, vorübergehenden Stoffwechselstress, der in unseren Zellen sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Reaktionen hervorruft. Die Hormonbildung erzeugt die gleiche Reaktion des Körpers wie Sport.

Folglich kann die Therapie mit rotem und NIR-Licht die Zellgesundheit verbessern, die immunologische Reaktion ankurbeln, Entzündungen reduzieren und die Zellregeneration verbessern.

Insbesondere ist die Rotlichttherapie dafür bekannt und geschätzt, dass sie die Lebenserwartung verbessern und erhöhen kann. Der fundamentalste und weitreichendste Nutzen von rotem Licht ist die Steigerung der Zellenergie. Diese legt den Grundstein für eine positive Kettenreaktion, die mit einer optimierten Zellfunktion beginnt und mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit des gesamten Systems endet. Im Grunde genommen ist die Rotlichttherapie ein Biohacking für den Körper, das ihm zahlreiche gesundheitsfördernde Vorzüge bietet, die dein Leben verlängern können.

Wenn du die Rotlichttherapie zusammen mit anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils wie der Optimierung des zirkadianen Rhythmus, einer nährstoffreichen Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressabbau in dein tägliches Leben integrierst, kannst du deine zelluläre Energieproduktion und dein Immunsystem auf einem idealen Niveau halten. Dies hilft Ihrem Körper, wirksamer auf virale und bakterielle Bedrohungen zu reagieren.

Hinweis: Die Rotlichttherapie kann und soll das morgendliche Sonnenlicht nicht ersetzen, aber es kann eine gute Ergänzung dazu sein.

Weitere Vorteile der Rotlichttherapie

Tausende von Studien und wissenschaftlichen Überprüfungen wurden durchgeführt, um die physiologischen Auswirkungen der Rotlichttherapie zu untersuchen. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören die Kollagenproduktion, die Reparatur und Erholung der Muskeln sowie die Linderung von Krankheitssymptomen, die auf eine Art von Entzündungsreaktion zurückzuführen sind.

Weitere Vorteile sind:

• Hautverjüngung, Wund- und Narbenheilung;

• Muskelwachstum, Leistung und Erholung;
• Gewichtsverlust;
• Haarwachstum;
• Kognitive Gesundheit;
• Gesundheit des Immunsystems;
• Hormone und Sexualtrieb;
• Schmerzen und Entzündungen;
• Psychische Gesundheit und Depression;
• Schlafstörungen;
• Gesundheit der Augen;
• Mund- und Zahngesundheit.

Wie du die Rotlichttherapie zu Hause anwendest

Für die Dauer der Sitzungen gibt es keine feste Regel. Für manche reichen 5 Minuten aus, andere brauchen vielleicht längere Sitzungen. Als Faustregel gilt: Zehn Minuten pro Tag sind eine gute Zeitspanne, um eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorzügen daraus zu ziehen.

Im Allgemeinen gilt: Je näher Sie sich an der Lichtquelle befinden, desto tiefer dringt das Licht ein. Für Haut- und andere Oberflächenprobleme wie Haarwuchs und Augengesundheit ist es am besten, wenn Sie sich etwas weiter von Ihrem Gerät entfernt aufstellen, idealerweise 12-18 Zentimeter. Bei tieferen Problemen ist ein Abstand von 6 Zoll effektiver.

Was die Häufigkeit betrifft, so kann die Rotlichttherapie sicher jeden Tag angewendet werden. Viele Menschen bauen sie sogar gerne in ihre tägliche Routine ein. Für die besten Ergebnisse empfehlen wir 3 Sitzungen pro Woche.

Der Schlüssel zum Erfolg sind Beständigkeit und Geduld. Es ist wichtig, immer im Kopf zu behalten, dass die Rotlichttherapie ein von innen nach außen gerichteter Ansatz ist, der die Grundursache von Gesundheitsproblemen behandelt.

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Sie können sich entweder mit einem kleinen, tragbaren LED-Panel auf kleine Bereiche wie die Kopfhaut konzentrieren, oder Sie entscheiden sich für eine Ganzkörperbehandlung, um Ihre Gesundheit von Kopf bis Fuß zu verbessern. Wie auch immer Ihre Ziele und Ihr Budget aussehen, wir können Ihnen helfen, ein Gerät zu finden, das Ihren Anforderungen entspricht. Sie können Luminousred hier kaufen.

[1] https://www.britannica.com/topic/fasting

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092711

[4] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax